Milliseid toitaineid keha vajab ning kuidas neid saada




Organismid vajavad toitaineid ainevahetuseks või kasutavad neid energiaallikana. Kui toitumisvajadusest annab organism märku näljatundega, siis toitainete vaegusest annab organism märku erinevate sümptomitega: väsimus, keskendumisraskused, hingeldamine, infektsioonid jne.

Vajatava koguse järgi saab toitained jagada makro- ja mikrotoitaineteks - esimesel puhul vajab organism neid suuremates kogustes. Makrotoitaineid on valgud, süsivesikud, rasvad ja vesi. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles süsivesikute ja rasvade defitsiidil. Mikrotoitaineid on vitamiinid ja mineraalained ning neid vajab organism milli- või mikrogrammides.

Funktsiooni alusel eristatakse kolme tüüpi toitaineid:
-sünteesielemendid (valgud ja mõned mineraalained nagu kaltsium, magneesium ja fosfor) tagavad rakkude kasvu ja paljunemise ning organismi normaalse arengu;
-energeetilised ained (süsivesikud ja rasvad) etendavad rolli rakkude tootmisel, seedimisel ning püsiva kehatemperatuuri säilitamisel;
-reguleerivad ained (vesi, vitamiinid ja mineraalained) võimaldavad kehal tõhusalt omastada energeetilisi aineid ja sünteesielemente.

42 asendamatut toitainet

Toitaineid, mida kindlasti peame saama toidust ning millel on eluoluline roll, nimetatakse asendamatuteks toitaineteks. Terve täiskasvanu jaoks loetakse asendamatuks 42 toitainet:

Vesi 16 mineraalainet

7 makroelementi: kaltsium, fosfor, kaalium, naatrium, kloor, magneesium, väävel

9 mikroelementi: raud, jood, tsink, kroom, seleen, fluor, molübdeen, vask, mangaan.
13 vitamiini

9 veeslahustuvat: C-vitamiin, tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), vitamiinid B6 ja B12, folaadid, biotiin, pantoteenhape

4 rasvlahustuvat: vitamiinid A, D, E ja K.
9 aminohapet:

histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan, valiin.
2 rasvhapet:

linoolhape (oomega-6) ning alfa-linoleenhape (oomega-3).
1 vitamiinilaadne ühend: koliin


Kuidas toitaineid saada?

A-vitamiin
Kalamaksaõli, maks (kala, kana, looma), porgand, maguskartul, lehtkapsas, spinat.
Terved silmad, hambad ja nahk. Kasulik organismi kasvule, arengule ja immuunsussüsteemile.

B-vitamiinid
Kalkun, tuunikala, täistervaili, kartul, banaan, läätsed, chillipipar, oad, pärm, suhkrusiirup.
Rakkude talitus, energiallikad, immuunsussüsteem ja raua omastamine.

C-vitamiin
Mustsõstar, petersell, punanesõstar, apelsin, guaav, punane ja roheline paprika, kiivi, greip, maasikad, brokkoli, melon, sidrun, laim.
Immuunsussüsteem, tugevad veresooned, elastne nahk, antioksüdantsed omadused, raua omastamine.

D-vitamiin
Päike, munad, kala, seened.
Tugevad luud, immuunsussüteem, terved rakud, kaltsiumi omastamine.

E-vitamiin
Mandlid, pähklid seemned ja nende õlid, päevalilleseemned, avokaado, spinat, naeris, brokkoli, mango, tomat.
Antiüksüdant, vereringe, lihaskasv, rakkude talitus, kaitse vabade radikalide vastu.

K-vitamiin
Küpsetatud rohelised salatid ja köögiviljad, spargel, petersell, lehtkapsas, spinat, brokkoli.
Vereringe, vere hüübimine, kaltsiumi omastamine.

Foolhape
Spargel, brokkoli, tsitrused, oad, herned, läätsed, seemned, pähklid, lillkapsas, peet, mais.
Rakkude uuendamine, terve rasedus.

Kaltsium
Jogurt, juust, piim, tofu.
Terved luud ja hambad.

Raud
Austrid, maks, sojauba, teravili, kõrvitsa seemned, oad, läätsed, spinat.
Lihaskasv, terve veri.

Tsink
Austrid, spinat, kašupähkel, oad, tume sokolaad.
Immuunsussüsteem, kasvamine, viljakus.

Kroom
Täisteravili, värsked köögiviljad ja ürdid.
Organismi varustamine energiaga.


Last update: 2015-08-12 (Y,M,D)

Read similar articles


2018-03-19 Toiduained mis püsivad pikka aega kasutuskõlblikuna
2015-09-28 Kõige toitainerikkamad ja mitmekesisemad toidud
2015-09-25 Kui kiiresti meie keha erinevat toitu seedib?
2015-08-12 Milliseid toitaineid meie keha vajab ja kuidas neid saada
2014-05-30 Parimad toidud mida pärast sportimist süüa
2014-03-18 Tervislikku toitu ei saa kasumlikult reklaamida
2014-02-20 Odavad supertoidud
2014-02-04 Hommikusöök ilma säilitus- ja lisaaineteta
2014-01-23 Millist toitu tarbida? Tervislike toitumisharjumuste võrdlus





Dansk | Deutsch | English | Español | Eesti | Français | हिन्दी | Italiano | 日本語 | Latviešu | Lietuvių | Nederlands | Norsk | Polski | Português | Русский | Suomi | Svenska | Türkçe | 中文

SITEMAP